Künniskoolituse jalgrattasõit - lahenduste leidmine
Mis on lävetreening rattasõiduks hea?
Rattakünnise koolitustähendab intensiivsuse parandamist, mida saate hoida umbes ühe tunni jooksul a-ga proovidesjalgratas. Selles tempos võimsuse suurendamine on peaaegu alati seotud võistluste paremate näitajatega; sellepärast räägivad sportlased ja treenerid sellest nii tihti.
Teie funktsionaalset läve tugevust on pikka aega peetud aeroobse jõudluse nurgakiviks. Põhimõtteliselt on see maksimaalne jõud, mida suudate taluda 60 minutit täisgaasiga sõites. - Jah, see on ainus suurim tegur, mis määrab, kui kiiresti saate minna.
Siit saate teada, kuidas seda parandada. (meeleolukas pehme muusika) - FTP parandamiseks peate kõigepealt nõustuma sellega, et see teeb haiget, see võtab aega ja te ei näe parandusi iga nädal. Kui aga töö sinna sisse panna, tasub see end ära.
Nüüd, kui see väike vastutusest loobumine on viisist väljas, lähme sisse. Üks punkt on see, miks te kindlasti ei vaja nende ajavahemike jaoks võimsusmõõturit. Peate mõistma, kuidas see peaks tunduma nagu intensiivsus, kuid meil on selle artikli kirjelduses link.
Ja jah, võimsusmõõtur muudab asja lihtsamaks ja vähese arvamise. See hõlbustab ka teie edasiliikumise jälgimist. (meeleolukas muusika) - First on kõigi aegade klassika.
Kui olete kunagi midagi kaalutreeningutest lugenud, olete tõenäoliselt näinud kaks korda kahekümne seanssi. Selle põhjuseks on asjaolu, et see on juba ammu tuntud kui kõige tõhusam viis FTP suurendamiseks - põhjusel veedate just sobiva aja intensiivsusega, mis on lihtsalt vaevu kestev, ilma et teie süsteem täielikult ära kuluks. See tähendab, et saate lõõgastuda, tugevneda ja siis pingutusi suhteliselt kiiresti korrata.
gu energiageeli ülevaade
Tagasi koosoleku juurde ja kirjeldan seda teile lühidalt. Alustage 8-12-minutise soojendusega. See paneb vere käima ja teie lihased soojendatakse.
Pingutamise ajal vaadake tajutava pingutuse skaalal 2–10 minutit taastumisaja jooksul ringi 9–10. Selle pingutuse ajal saate nüüd istuda igas soovitud rütmis, mis on katsudes mugav ja teie asendis. Pole tähtis, millises asendis tunnete end mugavalt või mis sobib üritusele, mida kavatsete läbi viia.
Nüüd on seda väärt, aga ma tahan teile meelde tuletada, et need on rasked. Seetõttu soovitame teil nädala jooksul teha ainult kaks sellist seanssi. Ja lihtsalt rivistuge kolm kuni kuus nädalat, enne kui asute millegi muu juurde.
Ma arvan, et on aeg lõpetada sellest rääkimine ja ma teen seda. (meeleolukas muusika) Teine viis selle saavutamiseks on pingutuse lühendamine, kuid selle intensiivsemaks muutmine. Üha rohkem uurimusi näitab, et FTP-skoori tõstmiseks peate tegelikult ületama Kuidas.
Selle treeningu jaoks sooritage kiire soojendus umbes 8–12 minutit, enne kui hüpate 5. tsooni ühe minuti jooksul, millele järgneb kolm minutit tsoonis 3. Korrake kolm kuni neli korda intervalli jooksul, võimaldades neli kuni kaheksa minutit taastuda neljani neist antud seansil. (pehme muusika) Nüüd on seda seanssi üsna raske tunnetuse järgi lõpetada, kuid siiski on see võimalik.
Otsite jõupingutusi, mida suudaksite hoida umbes viis minutit, selle ühe minuti jooksul lüüakse see seejärel kolmeks minutiks peenelt tagasi, sest see on pigem tempo stiilis pingutus. Nüüd on see raske seanss ja te soovite seda teha natuke värskem olla. Aga see on ikkagi lõbus vist. meeleolukas muusika) - Järgmisena meie hittide loendis The Ways to Improvey on meie FTP see, millega ma käin uskumatult raskelt, kuid palju lühemat aega.
seljakott või kullerkott
Sest olgem ausad, kui te pole antud päeval absoluutselt oma mängu tipus, on tegelikult 20–30 minuti jooksul maksimaalset fookust säilitada üsna keeruline. Nii vähendame pingutust 30–60 sekundini ja kogu töökoormus on kolm minutit kuni kuus minutit. Kuid see on maksimaalse vaevaga tõesti lühikese taastumisajaga ja just selle lühikese taastumise tõttu suunate oma keha igale energiasüsteemile.
Nii et kui taastute, tõuseb teie FTP. Alustage kõvasti, lööge kaasa ja ärge laske end lõpuni jõuda. (Muusika ergutamine) Üks asi, mida ma peaksin lisama, on see, et te ei soovi, et rohkem kui kuus neist selle summa saavutaks ja teie maksimaalne taastumine peaks pingutuste vahel olema vaid kolm minutit.
Ja see teeb selle keeruliseks. Üks viimane viis oma FTP-de parandamiseks on iga nädala pikkuse sõidu pikkusele lisada 30–60 minutit. Madalam intensiivsus pikema aja vältel sunnib teie keha tegema mitmesuguseid kohandusi, mis on teie vastupidavuse saavutamiseks kriitilised.
Need kohandused on selles artiklis käsitlemiseks liiga keerulised, kuid need on piisavalt olulised, et lisada treeningule kardiotreeningut, sõites intensiivsusega, mida nimetatakse 2. tsooniks. See peaks kesta mitu tundi, seda tuleks ka üsna rangelt järgida. Siiski on mõned intervallid, mida saate lisada, et veelgi parandada oma vormi.
Uskuge või mitte, lühikesed sprindid. Peaksite püüdma ajastada neli kuni kuus sprinti 15 sekundit. Ja iga sprindi vahel on aega 25 kuni 35 minutit.
Ja seda kasvava teaduse tõttu. On ilmne, et lühike maksimaalne pingutus suurendab veelgi teie kehalist kasvu, sundides keha tegema kohandusi, mida te ei suudaks saavutada ainult puhta vastupidavustreeningu abil. (õnnelik muusika) Edu nende seansside puhul, need on neli suurepärast FTP seanssi, mis tagavad, et jalad põlevad sama palju kui teie kopsud - jah, kindlasti on.
Kui nad aitasid teil oma FTP-d luua, andke meile sellest teada allpool olevas kommentaaride jaotises, sest nad aitasid meid, kas pole? - Jah, kindlasti. Kahekümne kolmekümne minuti pikkuste jõupingutuste suur fänn. - Karm, kuid tõhus - jah. - Kui olete mõne teise artikli järele näljane, soovitame teil selle artiklini klõpsata.
Noh, see on artikkel selle kohta, kuidas enesetundega võimelda. Loodetavasti aitab see sellest artiklist isegi siis, kui teil pole võimsusmõõturit. - Kui meile see artikkel meeldis, andke meile suur pöial ja tellige ka kanal. - Jah, loodame, et annate meile pöidlad pihku, me oleme seda väärt. Kas me oleme? Ma poleks tohtinud seda öelda - ei.
Sulle meeldib lihtsalt edasi rääkida.
Mida tähendab künnis jalgrattasõidus?
Kõige lihtsamalt öeldes laktaatlävi onkõrgeim intensiivsus a sobivusjalgrattursuudab säilitada 60 minutit. mida kõrgem on teie laktaatkünnis, aeroobse võimekuse protsendina, seda kiiremini saate sõita ajalgratas.
FTP on termin, mida kuulete GCN-is veidi ja see tähistab teie funktsionaalse läve toimivust. Selles artiklis selgitame, kuidas leida oma FTP või kui teil pole pulsile vastavat parameetrit, on teie funktsionaalne pulss künnis nüüd veidi täpsemalt, mis see on teie ftp, see on termin, mis tutvustas esmakordselt dr. Andrew Coggan ja see viitab maksimaalsele keskmisele võimsusele, mida suudate tund aega vastu pidada, nii et staažika jalgratturi jaoks, kes võiks olla nagu 14 miili ajagraafik, ja see on tõesti väga kasulik, sest see on hea viide teie Rattavõimsus viitab punktile mis kõik töötab üle selle, on anaeroobne ja kõik aeroobsed tööd, mis on sellest madalamad, suurendate seda ja suurendate oma jalgratta võimsust jah FTHR on teie pulss FTPnow Meteris Edge 1000 peaüksuse vektorite jaoks on väga-väga oluline, et veenduksite, et need on täpsed ja kalibreeritud või vähemalt endale korratavad. Mõõtke oma ft HR FTP-d vaimselt värske ja valmis tööks, ma mõtlen selle all seda, et peate tundma, et peate tundma, et teil on hea o tunda natuke jalavalu või mõelda sellele nüüd palju jalavalu tüütu valu tunne mis tahes juhtum, w siin on FTP definitsiooni järgi keskmine maksimaalne võimsus, mida suudate tund aega ülal pidada, mingil juhul on mõistlik, siis on kõige täpsem viis selle testimiseks sõita nii tund aega kui võimalik.
Kui soovite seda teha, peate oma valitud marsruudi väga hoolikalt läbi mõtlema, nii et vältige liiklust, ristmikke või väljasõite, sest saate seda teha igal ajal, kui peate pedaalimise lõpetama, see moonutab teie võimu dramaatiliselt ja kallutab alla tulles tipuni, mis on siin absoluutselt kriitilise tähtsusega künnis, nii et esimesed minutid on kerged. Ootame, millal vaev jõuab meie juurde 10-15 minuti pärast, teie pingutus hakkab tõesti hammustama ja siinkohal saate nüüd hinnata, kui palju saate nüüd ennast proovida, nagu ma ütlesin, tund täisgaasi on tõesti füüsiliselt, aga ka vaimselt kurnav, ei taha te seda sageli korrata, sest see on nii kohutav, kuid õnneks on selle leidmiseks muid veidi toredamaid viise. Nüüd on veel üks viis, mis pole liiga sarnane teie FTP, kuid see on umbes 1/3 lühem. Selle asemel, et seda tunnikese teha, sõitke lihtsalt kõvasti 20 minutit head soojendust, nii 15-20 minutit mõnusat ja vaikset teedel, kuid selle jooksul peate tegema umbes 5 minutit 2 3 4 30 sekundit väga raskete intervallidega sellega edasi õppimiseks harjuge, samuti on see sessioon väga oluline marsruudil, kus teid ei segata ja saame hoida kena ühtlast rütmi, nii et ei teeülesõite, ei laskumist, ideaalis kena täistase a natuke ja siis olete valmis liikuma. Pöörake oma jõupingutusi, tulge koju ja laadige oma andmed alla näiteks Garmin Connecti või Workout Peaksi, seejärel leidke oma 20-minutiline tipp ja korrutage see nullpunkti üheksa viie abil, et leida oma üsna täpne funktsionaalse läve jõudlus .
rattapedaali klamber
Nüüd saavad enamik inimesi sõltuvalt teie füsioloogiast 95% -lise 20-minutilise pingutusega tunnis sõita, anda või võtta mõne protsendipunkti, kuid üldiselt on see suurepärane viis oma FTPa paari määramiseks nüüd, kuigi HR on suhteliselt lihtne. Teie pulss võib suureneda või mõnikord isegi väheneda, kui olete eriti väsinud ja treenite ka soojades ja kuumades tingimustes. Teie pulssi saab suurendada kuni viie kuni kümne löögi võrra.
Nüüd võtab pulsi kiirenemine ka veidi aega. Kui kasutate FTP-d alates pingutuse algusest, võib teie pulss teie jõuga sammu pidamiseks kuluda viis kuni viisteist minutit, seega soovitame pulsi läve arvutamiseks teha sellega 30-minutilist intervalli Esimese kümne minuti jooksul võite üsna hästi eeldada, et teie pulss ei ole teie funktsionaalne pulss, nii et tegelikult peate registreerima oma pulsi viimase 20 minutilise pingutuse jaoks ja see annab teile täpse ülevaate mõõtmine, kuid tempo poolest lähete nelikümmend minutit lihtsalt nii palju kui võimalik, kuigi ilmselgelt panete oma pingutused kolmanda esimese osa peale ja viimane meetod FTP arvutamiseks on ka kõige lihtsam. See pole nii lihtne kui diivanil istumine, kuid see sõltub sellest, kas olete teinud parempoolsesse sõitu või võistlusi, mille olete oma parameetritesse salvestanud, ja et teil on olemas ka andmevorm andmete lihtsalt seadmest laadimiseks tarkvarapakett nagu Training Peaks või Golden Cheetah ja siis peate otsima oma maksimaalselt 60-minutilise normaliseeritud jõudluse - veel üks kontseptsioon, mis tuli dr.
Andy Coggan ja see on sisuliselt algoritm, mis võtab arvesse teie sõidu või võistluse ajal võimsuse kõikumiseks vajaminevat pingutust, nii et näiteks kriteeriumivõistlusel oli teil keskmiselt 250 vatti, kuid teie normaliseeritud võimsus on tõenäoliselt palju suurem, nt .
B. 300 kuni 330 vatti ja selle põhjuseks on see, et normaliseeritud võimsus võtab arvesse kõiki aegu, mil te kiirendasite või kiirendasite järsult nurkadest väljapoole jõudmiseks, või lihtsalt rippusite selga, nüüd tuleb öelda, et ükskõik millise meetodi valite oma FTP arvutamiseks, leiavad inimesed, et nende jõudlus maanteel on parem kui velotrenažööril. Nii et kui tegemist on meetodi valimisega ja seda silmas pidades, on meil nüüd FTP või F neid hästi, miks mitte klõpsata üleval oleval artiklil, mis näitab, kuidas parameetriga treenida, või võite seal klõpsata allpool ja teete viige esitusloendisse, mis käsitleb nüüd GCN-i videote koolitamistKui teile see artikkel meeldis, andke sellele pöidlad pihku ja teile meeldis ning tellige GCN-i, klõpsake lihtsalt minul
Kui kaua saab lävel jalgrattaga sõita?
Funktsionaalnekünnistähistab suurimat füüsilist intensiivsust, missa saadsäilitada umbesükstund. Paljud sõitjad arvavad, et see sarnaneb 25 miili ajasõidu sooritamisega, kuna see nõuab kogu distantsi maksimaalset, kuid ühtlaselt jaotatud jõupingutust.25. 2014.
cyclocross jalgrattad
Kuidas treenida oma jalgratta läve?
Esiteks soojendage. Seejärel kiirendage oma laktaadi tasetkünnispulssi ja hoidke seda intensiivsust viis minutit. Lükake see laktaadi kohal umbes kolm kuni viis löökikünnisüks kuni kaks minutit, siis laske see tagasi alla. Jätkake kokku kolme tsüklit ehk umbes 18 kuni 20 minutit.
Mis on hea laktaadilävi?
Lihased toodavadlaktaatisegi puhkeasendis tavaliselt umbes 0,8-1,5 mmol / l. kuigilaktaadilävion määratletud kui punktpiimjasHape hakkab kogunema, mõned testijad lähendavad sedalaktaadilävija kasutades punkti, milleslaktaatkontsentratsioonini 4 mmol / llaktaat.
Kuidas leiate oma laktaadiläve?
Arvutamateie südame löögisageduse summa 10 minuti ja teie südame löögisageduse summa 30 minutit ja jagage kahega. See on teie LT pulss. Teie LT-tempo on teie keskmine tempo kogu 30-minutilise pingutuse jaoks, eeldades, et teie tempo oli üsna ühtlane.
Mis on hea jalgrattasõidu FTP?
Artiklis väidetakse, et tüüpiline sobivusjalgratturvõib 20 minuti jooksul keskmiselt välja töötada 250 kuni 300 vattiFTP(funktsionaalse lävepunkti) test, samas kui proffide arv on tavaliselt keskmiselt 400 vatti.
Mis on teie treeninglävi?
Treeninglävedviitamastressiks vajalik intensiivsuse tasekeha piisavalt, et põhjustada kohanemist või jõudluse paranemist.Treeninglävedmõõdetakse intensiivsuse järgi ja need võivad olla kas% MHR või% VO2max. % MHR-i kasutatakse kõige sagedamini, nii ka kasutataksesiin keskenduda.31. 2015.
Kui raske on FTP-d suurendada?
Pikemate intervallide tegemine kuni 20 või 30 minutit, samuti lühike ja väga intensiivne töö või HIT (kõrge intensiivsusega treening), mille töömäär ületab 110% või isegi 115% teieFTPaitab kaasa märkimisväärsele kasumile.22.01.2019
Mis juhtub, kui jõuate laktaadiläve?
Laktaadi künnison defineeritud kui treeningu intensiivsus, mille juureslaktaathakkab veres kogunema kiiremini kuisedasaab eemaldada. See on problemaatiline, sest selle tulemusena lisatakse verre puhverdamata hapet, mis tingib sellesinatundma nagusinapeab kohe oksendama ja lõpetama.
Miks vajate jalgrattasõidul lävivõimsust?
Füsioloogiline oskus on enamikul jalgrattasõitudel künnisjõud. Kui suudate oma läve võimsusel genereerida palju vatti, olete tõenäoliselt edukas sõitja. Sprinterid, mägironijad ja ajasõidu eksperdid vajavad kõik suurt lävejõudu. Hea jõudlus künnisvõimsusel on rattasõidu võitmiseks kohustuslik.
Kuidas intervalltreeningus lävivõimsust suurendada?
VO2 max lähedased intervallid on teie aeroobse süsteemi tugev stiimul. VO2 max intervallid mitte ainult ei paranda teie VO2 max võimsust, vaid annavad ka teie lävivõimsusele suurepärase tõuke. Inimesed, kes otsivad ajalist efektiivset intervalltreeningut, peaksid need intervallid kindlasti oma treeningutesse lisama.
Kuidas arvutada oma 100-protsendiline künnis rattasõiduks?
Kui teil on selle 20-minutilise testi jaoks keskmine HR ja võimsuse number, kasutage seda numbrit oma 100-protsendilise künnisena. Võtke oma keskmine võimsus 20 minutiks ja korrutage 0,95-ga (nt 225 W keskmine x 0,95 = 209 W FTP). See arv on teie funktsionaalse läve võimsus - ja teie tsoonid põhinevad protsendil sellest arvust.