Põhiline > Parimad Vastused > Kuidas säästavad paksud reied inimelusid - kuidas otsustate

Kuidas säästavad paksud reied inimelusid - kuidas otsustate

Miks paksud reied on olulised?

Nad leidsid, et inimesedsuured reiedoli madalam südamehaiguste ja enneaegse surma risk kui neil, kellel oli õhuke haigusreied.1. jaan. 2012 r.



JESSE: Siin ma olen Jeffi jõusaalis koos tema istmikusingi tõstmisega. Seda on jalutuspäeval väga tore kasutada. Aga kas teate, mis mulle palju rohkem meeldib kui jalgade päev? Igal teisel päeval.

Mis mulle väga meeldivad, on kõik need hantlid, mille Jeff pani oma jõusaali ja ta õpetas mulle nende kasutamist. Miljardär Warren Buffet ütles kord: 'Mida rohkem õpid, seda rohkem teenid.' 'Mida rohkem sa tead, seda rohkem sa kasvad.' Ma arvan, et ta ütles seda.

Ma ei saa teile seda lubada. Kuid ma tahaksin eeldada, et ta seda tegi. Mida ma Jeffis praegu väga hindan, on tema artiklid ja teadmised, mis ta mulle suureks ja paremaks saamiseks annab. JEFF: Jesse! Mida kuradit sa teed ?! JESSE: Jah, Jeff, ma olen seal mõne minuti pärast.



Oota sekund. Just- JEFF: Mis seal ikka, poisid? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com.

Täna jõuame selle lõpuni. Näete, Jessel on õigus. Teadmised on olulised ja neid teadmisi ka tegelikult rakendame.

Ta on rohkem mures oma vastumeelsuse pärast sääremärgi vastu, millest teate, et tal on seltskond. Paljudele inimestele ei meeldi sääremärgis, kuid kas teete oma kasule haiget? Räägivad brofessorid. Jalgapäev on kõige anaboolne päev üldse.



Kui te ei tee jalgade päeva, siis kui jätate oma jalgade päeva vahele, hoiate tagasi kõik oma võidud. Täna proovime teada saada: kas see on tõesti tõsi? Räägime kõigepealt sellest, mida teame jalgade päevast. Räägime ennekõike sellest, mida me treenimisest teame.

Me teame, et kui teete trenni ajal trenni, saate testosterooni tõusu. See kulub lõpuks ära, kuid me teame, et saame seda suurendada. Vähemalt teatud aja jooksul.

Me teame, et mida suurem on selle harjutuse intensiivsus, seda tugevam on testosterooni reaktsioon. Samuti teame, et mida suurem on treeningu metaboolsed vajadused, seda rohkem on meil mõju testosterooni taseme tõusule - s.t.



H. mida rohkem laktaati me treeningu ajal toodame, piimhappe testosterooni. Nii et hakake neid asju kokku panema.

Tõenäoliselt teate, kuhu ma lähen. Järgmisena teame, et mida rohkem on konkreetse treeninguga seotud lihaseid, seda suurem on selle harjutuse intensiivsus ja seda rohkem tõuseb testosterooni tase. Nii et kui me kõik kokku paneme, hakkame vaatama mõnda harjutust.

See on kena, lihtne jutlustaja lokk. Nüüd saan seda teha tõesti väga intensiivselt. Selle harjutuse abil saame testosterooni tõusu.

Kuid siin on meil lihasrühm, mis siin töötab. Meie biitseps töötab eraldi. Kuigi ma saan siin intensiivsust suurendada, ja see kahvatub kindlasti võrreldes sellega, mis võib juhtuda, kui mõtleme harjutustele, mida saaksime jalgadepäeval teha.

Nagu kükitamine või surmtõstmine. Vaadake kükki siin täielikus piinas, milles ma olen. See pole teeseldud piin.

See on reaalne. Iga kord, kui ma kükitan. Lisaks põlvedele haiget tegemisele on see raske harjutus.

Tegeleme poole oma kehaga. Iga kord, kui teete sellist harjutust, ehitate lihased poole oma kehast erinevalt ühest lihasest just siin jutlustaja lokis. Harjutuse intensiivsus ja nõudlus lähevad läbi katuse.

Alustage kõrgema rep-meetodi kasutamisest ühe rep max-ga, nad on näidanud, et nad suurendasid toodetud testosterooni kogust palju rohkem, ütleme näiteks, et teie 10 rep max testosterooni 10 komplekti on kõrge valvega, kuna meie keha nõuab seda. Otseülekande päeval ei saa asendada ainult neid harjutusi, mis annavad teile võimaluse luua ülekoormus, mille võite saada jalgade harjutamisest. Nii et siin on brofessoritel täiesti õigus, arvake ära, sellel päeval toodetav testosterooni teravik mitte ainult ei ringle ega leia teed teie jalgadele, kuna eile töötasite lihaseid, mis on endiselt taastumisrežiimis, testosterooni tõus väheneb kasu ka nendele lihastele.

Jah, jalgadepäev võib testosterooni teravuse tõttu anda kogu ülejäänud kehale üldise anaboolse tõuke. Ka siin saavad brofessorid just siin teadust tugevdava programmi, nimetame seda selleks, mis see on. Kui brofessoritel on õigus, nimetame seda nii.

Kui neid pole, siis ütleme nii. Kuid ennekõike annan teile võimalikult tõhusa teabe, et saaksite end oma koolitusele parimate tulemuste saavutamiseks kaasa tuua. Kui otsite programmi, mida üksikasjalikult selgitatakse, minge saidile ATHLEANX.com ja hankige meie ATHLEANXi koolitusprogramm.

Seniks, kui leiate, et artikkel on kasulik, jätke pöidlad pihku ja kommenteerige allpool. Muide, kui soovite, et ma jätkaksin siin kanalil teadmiste jagamist ja kui soovite näha rohkem Jesse koopiaid - oi, tal on rohkem. Uskuge mind, et tal on rohkem, näeme, mida saame teha.

Olgu, kutid. Varsti näeme.

Kas on tervislik omada suuri reite?

Paksud reiedon märk atervisliksüda, soovitas uus uuring, kuna teadlased väitsid, et nende vahel on seosjalgsuurus ja madalam vererõhk. Hiina teadlased ütlesidomamaleidis, et millelsuured reiedon seotud rasvunud inimeste madalama vererõhu ja väiksema südamehaiguste riskiga.4. aprill 2020

Tere, inimesed, tere tulemast tagasi minu kanalile. Loodan, et teil on tänases artiklis hästi läinud. Tutvustan teile väga olulisi harjutusi, mis puudutavad teie triitsepsi kasvatamist. Teie neljarattalised on põhimõtteliselt ainult teie teadus. Mõistan, et mõned inimesed tuleb betoneerida lõppu, aga kes seda tahab? olla täiskasvanud ja paks ning täis, nii et peate tegema vastupanuvõime ja südamerutiini, et samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada, kuid täna jagan teiega oma lemmikuid ja nelipealihase harjutusi, kui need toimuvad peaksid kohe enne artiklisse hüppamist hea välja nägema. Veenduge, et olete tellinud minu kanali. See on täiesti tasuta. Veenduge, et teile meeldiks ka see artikkel, ja jagage seda oma sõpradega ning liiga palju rääkimata hüppame lihtsalt artiklisse, esimene harjutus on Bulgaaria poolitatud kükitamine ja see suunab teie nelipealihase, sõltuvalt jalaasendist, kui asetate jala toolile veidi lähemale ja d, mis tõesti aktiveerib teie neljarattalised, kui asetate selle kaugemale, siis on see suunatud teie reieluudele, nii et seekord peaksite jälgima, et selg jääks võimalikult sirge ja võimalikult neutraalne. Hoidke oma rindkere välja, tõmmake südamik kokku ja suruge läbi oma kontsad, okei, see tõesti paneb teid neljarattalised sisse lülitama, soovite veenduda, et tunnete sõlme, kui te ei tunne piisavalt, võite haarata oma hantlid või kang teie peal Pange oma selg, mis pakub täiendavat vastupanu. Järgmisel harjutusel teen selle käigu jaoks tavaliselt umbes 10-15 komplekti Perlegit.

Teie nelipealihase korral on samm-põlve rakendused ja enne selle alustamist peate veenduma, et teie kasutatav tool või pink on põlvedega ühel tasapinnal, nii et kui saate tõesti teha kogu liikumisruumi ja liigutused, selle sammu jaoks veenduge, et astuksite üles ja tõstaksite alternatiivse jala üles meie kannul 90-kraadise nurga all, samal ajal kui tugevust suurendate ja sel moel saate oma nelipealihase tõesti aktiveerida, kui tunnete, et teie kehakaalu kasutamine ei piisa, siis kasutage julgelt oma hantleid või kangit seljas, kui pakute täiendavat vastupanu ja olete sirge. Ehitate bändi veelgi, nii et soovite veenduda, et vajutate ainult nelipealihaseid liikumise ülaosas ja nii saate hästi alustada. Järgmine harjutus on kopsud ja need on hädavajalikud ülesanded teie tugeva struktureeritud ja paksu nelipealihase ülesehitamisel, olgu, nii et saate kas teha vaheldumisi ettepoole suunatud kopse ja hoida õiget rindkere kuju ülespoole ja tabate seda 90 kraadi - nurga allapoole kukkudes . Kõndivad kopsud sobivad minu jaoks tõeliselt ideaalselt, eriti kuna mulle meeldib viimistleja, et saate oma jalgu maksimaalselt kasutada.

Tee nii palju kui saad. Järgmine harjutus on eesmine kükitamine ja see? Võite tõesti oma neljarattalised läbi põleda, sest keha ees olevad raskused tähendavad, et neljakordsed töötavad tõesti neile täieliku vastupanuga. Tahate veenduda, et teie kükitamise kuju püsib võimalikult täiuslik, vähemalt veenduge, et teie jalad, neljakesi oleksid põrandaseinaga paralleelsed ja võite küürutada, kui te ei saa seda teha, kui esi kükk on ausalt isiklik lemmik, kuid kui Ma leian, et ma ei saa sprinte teha, siis valin tõenäoliselt jõusaalis asuva trepijuhi ja see tõesti põleb minu poorid välja, nii vormi kui ka raha, nagu 30 sekundit 30-sekundisel pausil sprintidele kas jooksulindil või maapinnal, nagu näete, okei, see on kõik minu jaoks täna, see päike tapab mind, kuidas oleksite lihtsalt anda meile mõned neist mangodest ja sellel on erinevad korvid kui sellel tüübil, keda ma tean allpool olevas kommentaaride osas nelipealihase harjutused on ja pidage meeles, et ainus viis, kuidas teie jalad suurenevad, on see, kui sööte liiga palju kaloreid, st ta tähendab, et kui sööte tavapärasest rohkem toitu, nagu dieediarst soovitas, peate vastupanu järk-järgult suurendama. Näiteks , kui teete meiega koostööd jõusaalis, peate oma jalgade suuremaks muutmiseks treeninguid järk-järgult suurendama, sest keha harjub tegelikult läbielatuga, kohandub kodutöödega, kui soovite seda tõesti järgmisse viia. tase, mida nüüd tõesti vaja on, on töötada oma vastupanuvõimaluste kallal, võib-olla tehes selliseid asju nagu Osta vastupanu ribasid või isegi lihtsalt suurendades komplektide ja korduste arvu.

Jäta allpool kommentaar, räägime sellest, andke mulle teada, millised on teie lemmikud nelipealihase harjutused, kui soovite, et ma popiksin, peate sellega jalutama, poisid, tänud tänase häälestamise eest ja näeme mu järgmises artiklis.

Kas on hea, kui äikesereied on?

Inimesed, kes kasutavadäike reiedsel viisil on vaid väike osa elanikkonnast. kui jooksete maratone jaomamaarenenud nelipealihas, siis teiereiedontervislik, normaalne ja aheaasi. Lihastoonus on üldiselt aheaasi meestele ja naistele.13. juuni. 2017 nov.

Kas suured reied on geneetilised?

Ehk siis kõhtpaksjareie rasvongeneetiliseltmääratud nende lõplikule asukohale arenduse ajal. See ei ole dieedi või keskkonnaga kokkupuute tagajärjel aja jooksul omandatud erinevus.11. jaan. 2013 g.

Mis poistega toimub? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Täna näitan teile, kui palju lihaseid te oma kehale kasvatate.

Mul on kristallkuul. Aga me kõik teeme. Vaatame koos.

kas rasedad saavad jalgrattaga sõita

Ma hoian enda omi ja sina hoiad oma. Siin samas. Siin on teie kristallkuul.

See on sinu randmeosa. Paljud inimesed paneksid teid uskuma, kui mõõdaksite lihtsalt randme ümbermõõtu - siinpool - saaksite lõpuks kindlaks teha, kui pikk te olete. Kui suurt lihasjõudu teie raam suudab toetada.

Ma arvan, et sellel on natuke kehtivus, kuid siis saame sellised asjad. Valemite seeria, mille inimesed viskavad välja, et saaksite sisestada need numbrid, mis on mõeldud just teile konkreetse teabe andmiseks, täpselt, kuhu jõuate. Tõenäoliselt võite arvata, mida ma nende asjade kohta arvan, et need on väga teaduslikud, kuid nad ütlevad: 'Võtke randme ümbermõõt, lisage 10' ja seal sa lähed.

Nii suured on teie käed. 'Nii et kui mul on, on mul 6-1 / 4 'randm nagu minul, pluss 10', 16.25 '.

Noh, mõnel juhul võite teha matemaatika ja öelda: 'Hei, see on üsna täpne.' Inimesed, ma ütlen alati 'isegi' pime orav võib aeg-ajalt tammetõru leida ', kuid see ei tähenda, et see õige oleks. See võib tähendada sellega asja juurde jõudmist.

Kuid selle juurde pöördume mõne aja pärast. Ma ütlen teile veel kord, kui suur on teie keha kaal kehamassiga 6%, lahja mass. Võta oma pikkus sentimeetrites, lahuta 100 - alati on need juhuslikud, ümmargused arvud - lahuta 100; see on sinu kehakaal.

Korrutage see 2,2-ga, kui soovite naelu lisada, nii suur võite olla sellel kõrgusel. Kui soovite kaalus juurde võtta, on iga 2% keharasva lisamine veel 10 naela.

Poisid, oodake vaid hetk. Hingame hetkeks, sest tegelikult on need asjad inimesi sageli heidutanud. Kui oleksin õhukese randme küljest lahti saanud, oleksin ammu peatunud, sest mul on jälle kõik väga õhukesed randmed.

Umbes 6,25 '. Nad oleksid mulle tollal öelnud: 'Te ei saa tegelikult suuri relvi ehitada'.

Seda öeldi varem. Kui randmed olid väiksemad kui 7 ', unustage jõusaalis käimine; see on masendav ja võib tühjendada ning ma ei taha, et see nii oleks. Nii et ma tahan arutada, millele peaksite minu arvates keskenduma, kas sellest on kasu, mida see tähendaks? ? Miks me randmeid vaatame? Randmete hea külg on see, et siin on objektiivne punkt, kus meil kõigil, olenemata keha rasvaprotsendist üksikute vahel, on selles piirkonnas nahk ja luud.

See on selle piirkonna kui mõõdetava objektiivse punkti üks väärtusi. Kuid ma arvan, et selles on midagi enamat. See pole ainult teie randmed.

Vaadake kogu luustikku. On ka muid asju, mida võiksime vaadata. Olen varem rääkinud sellest, kui hea on rangluu pikkust vaadata.

Kui nüüd pidite lihtsalt kedagi väljastpoolt vaatama, sest te ei näe tema keha sees, vaadake, kui laiad on tema õlad. Püüdke mitte tingimata pöörata tähelepanu nende deltade suurusele. Lihtsalt rangluude laius; luud.

Me teame, kui rangluu on nii pikk kui vastupidine nii pikale, on piir, kui palju lihaseid saate sellele luule lisada. Me teame, et ülemine rind on kinnitatud rangluu külge. Kui mul on rangluu 6 tolli rohkem, on mul siin 6 tolli rohkem ülemist pekki kinnitada.

Rohkem lihaseid tähendab suuremat kaalu. Rohkem kehakaalu. See kõik käib koos.

Nii et selleks on olemas vundament. Teie luustiku struktuur mängib suurt rolli selles, kui suur saate lõpuks olla. Kuid see ei tähenda, et te ei saaks üheski luustikus hea välja näha.

Seal on suur erinevus. Ehkki ta pole nii pikk kui mina, kuigi ta pole nii lai kui mina, ei tähenda see, et ta ei saaks hea välja näha, kui ta pole nende luude ümber liha pannud. Tegelikult oleme võib-olla sama luustik, see on lihtsalt natuke väiksem, paganama hea, aga ma panin luudele natuke liha, et need paremad välja näeksid.

Kõik näete parem välja, olenemata sellest, millises skeletis olete. Unustage need valemid, Poisid. Unusta need oma asjadest.

Teie biitsepsi ja küünarnuki vahelise lõhe pikkus. Olen seda ka vaadanud. Kui teil on kaks sõrme sinna sisse mahtuda, olete neetud.

Jagan kahe sõrmega - lõhe kellegi teisega. See tüüp. Ma arvan, et käte suuruse osakonnas saime hästi läbi.

Ärge laske end sellistes asjades nii haarata. Selle asemel peate õppima, kuidas ka raami näpistama saada, proovige maksimeerida seda, mida te arvate, et peaksite oma kehal olema. Võib-olla vaataksin The Rocki vaadates seda ja ütleksin: 'Mees, ma soovin, et ma oleksin nagu TheRock.' Ma ei saa kunagi olema nagu The Rock, mitte kunagi nii suur.

Ta on minust palju pikem, minust palju pikem. Ma ei näe selline välja. Kuid see ei tähenda, et me kaks ei saaks head välja näha, eriti kui oleme kõhnad.

See ei tähenda, et kui Franko Columbo muudkui vaatas Arnoldit ja ütles: 'Ma treenin seni, kuni näen välja nagu Arnold,' ei pidanud ta seda tegema. Tal on palju lühem, erinev luustik. Kuid see ei tähendanud, et ta ei saanud hea välja näha; me kõik võime hea välja näha meie luustikus.

Loodetavasti pole need numbrid liiga haaratud. Need ei tähenda nii palju. Enamik tähendab seda, et kasutate kõiki võimalusi, et jõusaali lüüa ja pingutada.

Treeni nutikalt ja tee päevast päeva edusamme ning mõista, et see on maraton, mitte sprint. Kui te seda teete, algab kõik. See kõik saab kokku ja olete oma välimuse üle tõeliselt uhke.

Ükski inimene ei jaluta ringi - mind ei huvita, millises luustikus sa kõnnid - pole ühtegi inimest, kes pole parem, kui ta seda teeb. Poisid, ma loodan, et see artikkel oli teile kasulik. Ma ei taha, et paneksite kõik oma numbrid siia, sest ma tean, et teil on sellega kiire.

Selle asemel kuulake, mida ma ütlesin. Kui otsite programme, mis aitavad teil olemasolevat programmi optimeerida, on meie programmid saadaval aadressil ATHLEANX.com.

Vahepeal, kui leiate, et artikkel on kasulik, jätke oma kommentaarid ja pöidlad allpool. Andke mulle teada, millega veel tegeleda ja annan endast parima, et seda teie heaks teha. Ja kui te pole seda veel teinud, vajutage nuppu Telli ja lülitage oma märguanded sisse, et te ei jätaks artiklit kasutamata, kui alustame.

Hästi inimesed, näeme varsti.

Kas parem on paksud või õhukesed reied?

Paksud reiedvõib teie südamele tervislikum olla.

10 aasta jooksul uurisid teadlased 3000 mehe ja naise tervist ning leidsid, et need, kellereiedolid ümbermõõduga üle 23,6 tolli, kogesid vähem tõsiste terviseprobleemide ohtu kui väiksemadreied.
6. aprill 2015

Miks mu reied nii suureks on läinud?

Peamine süüdlane kaalutõusu taga teiereiedon östrogeen. See hormoon viib naiste rasvarakkude suurenemiseni, põhjustades hoiuste moodustumist kõige sagedamini tuharate jareied.

Miks on reide vahe atraktiivne?

Reie vahedonatraktiivnemõne mehe jaoks, sest see näitab, et naine hindab head füüsilist vormi ja suurepärases vormis olemist.

Mis tüüpi jalad on atraktiivsed?

Sirge ja sihvakasjaladpeetakse eritiatraktiivne, ütlevad teadlased, sest need ühendavad habras ja tugevust.4. nov. 2012 r.

Kas reievahed on haruldased?

… AgaReie vaheOnAeg-ajalt

Dr Herold selgitab: 'Areide vaheon füüsiline omadus, mida leidub vaid väikeses osas tervetest, hästi toidetud naissoost kehatüüpidest. ' Meedia saab tehareielõhedtunduvad kultuuristandardina, nagu oleks see kõigil olemas või võiks olla.
5. juuli 2016 g.

Mida see tähendab, kui tüdrukul on reide vahe?

Midakas reide vahe tähendab? TOreide vaheon ruum sisemise vahelreiedkohtakeegikes seisab sirgete põlvede ja jalgadega koos. See on nn ilustandard, mida rakendatakse eriti naiste kehas.

Kas paksude reite olemasolust on kasu?

Paksud reied võivad tegelikult elusid päästa, uued õppesaated. Parima elu tagamine Liigset kehakaalu peetakse tervise seisukohast tavaliselt negatiivseks. Lõppude lõpuks on ülekaal ülekaalus viies

Mis on paksu reie meem, mis päästab inimelusid?

Teave paksude reide kohta Säästke elusid, mõnikord lühendatult kui TTSL, on tunnuslause, mida tavaliselt kasutatakse uhkete figuuridega naiste kiituseks, keda sageli nimetatakse ka “thicciks”. Veebis on riimisloosung sageli ühendatud fraasiga „aga reieääred on minu surm”. Selle nädala parimad sissekanded

mobiilne jalgrataste remont

Milline peaks olema teie reide ümbermõõt?

Ümmarguse arvuna oli reie ümbermõõt (mõõdetuna reie tagumikuga) umbes 62 cm (umbes 24,4 tolli) kõige kaitsvam; suuremad reied andsid vähe, kui üldse mingit lisakasu, kuid järk-järgult olid õhemad reied seotud järjest kõrgemate riskidega.

Muud Küsimused Selles Kategoorias

Rattatarvikud - praktiline lahendus

Milliseid rattatarvikuid mul vaja on? 9 kohustuslikku rattatarvikut igale jalgratturile1) kiiver - jalgrattatarvikud. Järgnevad rattatarvikud on kõik hädavajalikud. 2) Jalgrattakindad. 3) Kvaliteetsed lühikeste pükste jalgrattatarvikud. 4) Veepudel või niisutuspakend. 5) Mitme tööriistaga jalgratta tarvikud. 6) Rattapumbad. 7) Ketiõli. 8) Ratta lukk.

Jalgratturi kinkekorv - levinud küsimused

Mida ostate naisjalgratturile? 21 jõulukingitust maanteerattaga naisteleKangas veepudel. Kas te ei soovi oma ratast liigse pagasiga segamini ajada? Castelli Viva Donna peapael. Cinelli Mike Giant juhtraua lint. Armsad käte soojendajad. Chapeau! poodiumipüksid. dhb naiste Blok Macro Roubaix pikkade varrukatega särk. Strava Premium liikmelisus.

Rattakiivri hinnangud - levinud küsimused

Mis on kõige turvalisem rattakiiver? Bontrageri ralli MIPS saavutas kõigi 2020. aastal testitud kiivrite seas kõrgeima ohutuse tagamise.

Rattakingade pakkumised - kuidas lahendada

Kas jalgrattajalatsitel on midagi vahet? Rattakingadega pedaalidesse klõpsates saate rattaga sõites tõhusama, võimsama ja turvalisema üldsõidu. Kuigi pedaalidesse klammerdamine võib olla hirmutav, on hüved fenomenaalsed. 18.04.2018

Rattarakendused - kuidas me lahendame

Mis on parim tasuta rattarakendus? Parim rakendus teie tegevuse jälgimiseks - Strava. Parim rakendus marsruudi planeerimiseks - CycleStreets. Parim rakendus marsruudi jagamiseks sõpradega - Map My Ride. Parim rakendus sõitude ajastamiseks - jalgrattameeter. Parim rakendus täpsete ilmaennustuste jaoks - vihmahäire. Parim rakendus esmaabiks - St Johni kiirabi esmaabi.

Rattasprindid - kuidas lahendada

Mis on rattasprintid? Sprint ehk matšsprint on kahe kuni nelja sõitja osavõistlus rattasõidul, ehkki seda sõidetakse tavaliselt üks-ühele matši võistlusena vastaste vahel, kes erinevalt individuaalsest jälitamisest alustavad üksteise kõrval.